Chất dinh dưỡng thiết yếu là gì?
Các chất dinh dưỡng thiết yếu là những hợp chất mà cơ thể không thể tạo ra hoặc không thể tạo ra đủ số lượng cần thiết. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, những chất dinh dưỡng này phải được bổ sung từ thực phẩm và chúng rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tật, tăng trưởng và giúp ta có một sức khỏe tốt.
Có 6 chất dinh dưỡng thiết yếu mà mọi người cần tiêu thụ thông qua các nguồn thực phẩm để duy trì sức khỏe ở mức tốt nhất. 6 chất dinh dưỡng thiết yếu đó là vitamin, khoáng chất, protein, chất béo, nước và carbohydrate.
Vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin và khoáng chất. Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ nhưng sự thiếu hụt chúng có thể dẫn đến sức khỏe giảm sút. Mặc dù có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, chúng có thể được chia thành hai loại: Chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng.
Các chất dinh dưỡng đa lượng được tiêu thụ rất nhiều, chúng bao gồm các thành phần cơ bản trong chế độ ăn uống của bạn: Protein, carbohydrate và chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Vitamin và khoáng chất là vi chất dinh dưỡng, với liều lượng nhỏ sẽ có tác dụng lâu dài. Có 6 nhóm chính của vi chất dinh dưỡng và các chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu.
Các chất dinh dưỡng thiết yếu
1. Vitamin
Vitamin là chất rất quan trọng để việc phòng bệnh tật. Cơ thể cần những vi chất dinh dưỡng này để hỗ trợ các chức năng của nó. Có 13 loại vitamin thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động bình thường; bao gồm vitamin A, vitamin C, vitamin B6 và vitamin D.
Mỗi loại vitamin đều đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể, việc không được cung cấp đủ chúng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe và bệnh tật. Nhiều người không nhận được đủ các loại vitamin thiết yếu. Thị lực, da và xương đều rất cần đến vitamin để có thể hoạt động tốt.
Vitamin có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt. Chúng cũng là chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Vai trò của vitamin gồm:
- Tăng cường hệ thống miễn dịch.
- Tăng cường sức khỏe răng và xương.
- Hỗ trợ hấp thụ canxi.
- Duy trì làn da khỏe mạnh.
- Giúp cơ thể chuyển hóa protein và carbs.
- Hỗ trợ máu khỏe mạnh.
- Hỗ trợ não và hệ thần kinh hoạt động.
Các vitamin tan trong chất béo là: Vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K.
Các vitamin tan trong nước là: Vitamin B-1 (thiamine), vitamin B-12 (cyanocobalamin), vitamin B-6, vitamin B-2 (riboflavin), vitamin B-5 (axit pantothenic), vitamin B-3 (niacin), vitamin B-9 (folate, axit folic), vitamin B-7 (biotin), vitamin C.
Thông thường, một chế độ ăn nhiều rau, trái cây và protein nạc có thể cung cấp đủ lượng vitamin một người cần. Tuy nhiên, những người ăn ít trái cây, rau quả và những người bị bệnh tiêu hóa có thể cần bổ sung vitamin để giảm hoặc tránh thiếu hụt.
2. Protein
Protein rất cần thiết cho một sức khỏe tốt. Protein tạo nên các khối cấu tạo của các cơ quan, cơ, da và hormone. Cơ thể bạn cần protein để duy trì và sửa chữa các mô.
Protein giúp xây dựng các khối của cơ thể, không chỉ riêng cơ bắp. Mọi tế bào từ xương, da đến tóc đều chứa protein. 16% trọng lượng cơ thể của một người bình thường đáng ngạc nhiên là được cấu tạo từ protein. Protein được sử dụng chủ yếu để hỗ trợ tăng trưởng, nâng cao sức khỏe và duy trì hoạt động của cơ thể.
Protein được tạo thành từ các axit amin khác nhau. Cơ thể của bạn có thể tạo ra các protein hoàn chỉnh từ các thực phẩm bạn ăn trong ngày. Protein thực hiện nhiều chức năng khác nhau, bao gồm:
- Đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển của cơ, xương, tóc và da.
- Hình thành các kháng thể, hormone và các chất thiết yếu.
- Đóng vai trò như một nguồn nhiên liệu cho các tế bào và mô khi cần thiết.
Một người có thể hấp thụ protein thông qua chế độ ăn uống của họ. Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp protein dồi dào: Cá và loại hải sản khác, đậu và các loại đậu, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu nành, quả hạch, một số loại ngũ cốc, bao gồm cả hạt diêm mạch.
Mặc dù thịt và cá có xu hướng chứa hàm lượng protein cao nhất nhưng người ăn chay và không ăn thịt có thể nhận đủ protein từ các sản phẩm thực vật khác nhau. Trong khi thịt, cá và trứng là nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu, bạn cũng có thể lấy protein từ các nguồn thực vật như đậu, đậu nành. Lượng protein bạn cần hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ hoạt động và độ tuổi của bạn.
3. Carbohydrate
Carbohydrate rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Carb cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là hệ thần kinh trung ương và não, đồng thời, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật. Carbohydrate nên chiếm từ 45 đến 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
Loại carb bạn ăn rất quan trọng. Một số loại carbs lành mạnh hơn những loại khác. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau và trái cây giàu chất xơ thay vì ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm có thêm đường.
Có hai loại carbohydrate khác nhau: Đơn giản và phức tạp. Mọi người nên hạn chế ăn các loại carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống, gạo, bánh, kẹo, nước trái cây,… vì chúng có thể gây béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường,… Bên cạnh đó, cơ thể cần carbohydrate phức tạp để hỗ trợ:
- Hệ thống miễn dịch.
- Chức năng não.
- Hệ thần kinh.
- Cung cấp năng lượng để cơ thể thực hiện nhiệm vụ.
- Chức năng tiêu hóa.
4. Chất béo
Những người béo thường có sức khỏe không tốt nhưng nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, chất béo lành mạnh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Đúng vậy, chất béo có nhiều calo nhưng những calo đó là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể bạn.
Bổ sung chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2, đồng thời, cải thiện chức năng não của bạn. Chúng cũng là chất chống viêm mạnh và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, ung thư và bệnh Alzheimer.
Bạn có thể tìm thấy những chất béo lành mạnh này trong các loại hạt, cá và dầu thực vật (như ô liu, bơ và hạt lanh). Dầu dừa cung cấp chất béo có nguồn gốc thực vật ở dạng triglyceride chuỗi trung bình mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe như làm giảm sự thèm ăn.
Tránh chất béo chuyển hóa và hạn chế ăn chất béo bão hòa từ động vật như bơ, pho mát, thịt đỏ và kem. Mọi người thường nghĩ ăn thực phẩm nhiều chất béo là không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, cơ thể cần một số chất béo nhất định để giúp duy trì sức khỏe tối ưu.
Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp nó thực hiện một loạt các chức năng. Tuy nhiên, điều cần nhớ là nên tiêu thụ chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa. Chất béo lành mạnh giúp thực hiện các chức năng sau:
- Tăng trưởng tế bào.
- Đông máu.
- Xây dựng các tế bào mới.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
- Chuyển động cơ bắp.
- Cân bằng lượng đường trong máu.
- Tăng cường chức năng não.
- Hấp thụ khoáng chất và vitamin.
- Sản xuất hormone.
- Chức năng miễn dịch.
Ta có thể tìm thấy chất béo lành mạnh trong một số loại thực phẩm, bao gồm: Quả hạch; cá, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ; dầu thực vật; dầu dừa; hạt.
5. Khoáng chất
Cũng giống như vitamin, khoáng chất giúp hỗ trợ cơ thể. Chúng cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm xây dựng bộ xương và răng chắc khỏe, điều chỉnh sự trao đổi chất và duy trì đủ nước. Một số khoáng chất phổ biến nhất là canxi, sắt và kẽm.
Ngoài việc giúp xương chắc khỏe, canxi còn giúp truyền tín hiệu thần kinh, duy trì huyết áp khỏe mạnh, co cơ và thư giãn. Sắt hỗ trợ tạo ra các tế bào hồng cầu và hormone, trong khi kẽm tăng cường hệ thống miễn dịch và chữa lành vết thương.
6. Nước – chất dinh dưỡng thiết yếu
Bạn có thể đi hàng tuần mà không có thức ăn nhưng bạn không thể sống quá vài ngày mà không có nước. Nước vô cùng quan trọng đối với mọi hệ thống trong cơ thể bạn. Nó cũng là thứ tạo nên con người bạn.
Nước cải thiện chức năng não và tâm trạng của bạn. Nó hoạt động như một bộ giảm xóc và một chất bôi trơn trong cơ thể. Nó cũng giúp thải độc tố, mang chất dinh dưỡng đến các tế bào, hydrat hóa cơ thể và ngăn ngừa táo bón.
Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và làm giảm khả năng tập trung cũng như hoạt động thể chất của bạn.
Cách tốt nhất để biết cơ thể bạn có đủ nước hay không là quan sát màu sắc và thể tích nước tiểu của bạn. Nếu bạn đi tiểu không thường xuyên và nước tiểu không trong (có màu vàng đậm thay vì vàng nhạt) thì đó là dấu hiệu bạn cần thêm nước.